身高体重指数

BMI ＝ 体重（公斤）/ ( 身高（米）＊身高（米） )，理想的身高体重指数范围是18.5-23.9

减脂讲究三分练七分吃，所以对于饮食的控制是非常重要的。

首先说吃，很多人有一个误区，那就是我少吃就可以减肥。但是，营养摄入过少，会造成很多问题，也包括肌肉的流失。而这实际上在减脂中最不愿意看到的。

肌肉的重要性

肌肉是高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

避免走入肌肉流失的几个误区

1.空腹做有氧运动

空腹有氧运动（最常见的是早上空腹晨跑），是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。
建议：最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

2.轻重量、高次数力量训练

肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。 另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。
建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

3.做中强度恒速有氧运动训练

如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（慢跑）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧运动（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练（HIIT），虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。
建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动（HIIT）。

4.太急于求成

很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物；零脂肪；一天两个小时有氧运动；外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。
建议：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g），热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

5.拒绝将碳水化合物作为训练加餐

糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。 你们需要注意的是：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。

6.睡觉前做有氧运

睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。
建议：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。